Ti è mai capitato di chiederti se fare colazione o meno? E se pensi sia importante farla, come fare a gestirla al meglio? Quali sono quei nutrienti che non devono mancare la mattina per affrontare la giornata con energia? Se anche tu non sei sicuro della risposta a queste domande, oggi ti aiuteremo a capire:
- I benefici della prima colazione
- I macronutrienti che non devono mai mancare
- L’importanza dei micronutrienti da non sottovalutare
- Il “non-nutriente” insostituibile
E’ difficile però parlare di una colazione sana e nutriente in modo standard. Esistono delle variabili da considerare per personalizzare la propria colazione tenendo conto del sesso, dell’età e dell’attività fisica svolta.
In Italia quasi il 90% della popolazione dichiara di assumere la prima colazione, ma effettivamente solo il 30% consuma una prima colazione adeguata dal punto di vista quantitativo e qualitativo, come sostiene il dietologo Paolo Marconi.
Perché fare colazione al mattino? Il concetto è semplice: chi non fa colazione al mattino è portato a mangiare molto di più nel corso della giornata, con il rischio di esagerare nei pasti successivi.
Non fare colazione causa difficoltà di concentrazione, sonnolenza ed ipoglicemia. La prima colazione, infatti, è il momento in cui il cervello si sveglia, i muscoli si mettono in moto, e il metabolismo si riattiva.
Cosa dicono gli studi scientifici? SISA (Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione) spiega che la colazione è un pasto fondamentale perché consente una corretta distribuzione dell’apporto calorico nell’arco della giornata. La colazione, infatti, dovrebbe ricoprire tra il 25-30% del fabbisogno calorico giornaliero.
Se non sei ancora convinto, ecco altri benefici legati alla colazione:
Per ottenere i benefici elencati ci sono dei nutrienti essenziali che non devono assolutamente mancare in una colazione energetica.
Il segreto di una buona colazione sta nella scelta di cibi ricchi di nutrienti che permettono al nostro corpo di carburare senza appesantirlo.
Per capire come strutturare a livello nutritivo la colazione perfetta, dobbiamo capire quali sono i macro e micronutrienti che il nostro corpo necessita maggiormente al mattino. Per chi non lo sapesse, ecco una piccola descrizione.
Cosa sono i macro e micronutrienti?
- Considera tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi buoni)
- Non ti dimenticare di una buona fonte di micronutrienti (vitamine e minerali)
- Non tralasciare il “non-nutriente”I MACRONUTRIENTI CHE DEVONO ESSERE SEMPRE PRESENTI
I carboidrati si suddividono in due categorie: quelli "semplici", che sono facilmente digeribili, e quelli "complessi", che per essere assimilati richiedono una maggiore quantità di tempo.
Perché mangiare carboidrati a colazione?
Mangiare carboidrati a colazione
È meglio consumare i carboidrati complessi perché rilasciano gradualmente la loro energia durante la mattinata senza appesantire. I carboidrati, in particolare quelli complessi sono la fonte principale di energia (45-60%) anche a colazione.
Scegli tra i cereali integrali (ricchi, inoltre, di amido, fibre), fiocchi e farina di avena, gallette di riso, fette biscottate, biscotti integrali
A cosa servono i carboidrati semplici? Gli zuccheri semplici servono a raggiungere il picco glicemico che ci fa sentire subito carichi di prima mattina. Ad esempio il miele la mattina aiuta a darci forze che vengono assimilate subito, ecco perché poco dopo ci sentiamo in forma.
Foto: Shutterstock
Le proteine rappresentano il 15% del fabbisogno calorico giornaliero. Ci sono proteine di origine animale e vegetale: le proteine di origine animale le troviamo nel pesce, nella carne bianca e rossa, nei formaggi e nelle uova. Le fonti vegetali sono i legumi, la frutta secca, i cereali integrali e i semi.
Quali proteine consumare a colazione?
- Latte e yogurt parzialmente scremati. Forniscono, inoltre, calcio, fermenti lattici e il giusto quantitativo di grassi.
- Lo yogurt greco. È più denso e compatto di quello tradizionale, dona un senso di sazietà maggiore ma senza appesantire. Oltre che dietetico, è un alimento anche molto indicato per una colazione proteica, perché offre un apporto bilanciato di proteine e carboidrati.
- Chi preferisce una colazione salata può trovare grandi quantità di proteine nelle uova e nel salmone.
- La frutta secca. Ricca di proteine e acidi grassi essenziali, vitamine e minerali, è l’alimento perfetto per bilanciare la colazione. per tenere sotto controllo il colesterolo. Pochi grammi di mandorle, nocciole o pistacchi ti aiuteranno a svoltare la tua giornata con una colazione veramente energetica. La frutta secca è ottima se assunta da sola o accompagnata con lo yogurt.
- Cereali integrali
- Semi: semi di lino, di Chia
Vitamine e minerali sono nutrienti indispensabili per una colazione sana ed energetica. Frutta e verdura fresca e di stagione sono le fonti principali di vitamine, minerali, fibre e di molte altre molecole antiossidanti.
Vitamine e minerali risvegliano il nostro corpo, idratano l’organismo e forniscono la giusta dose di energia. La dose giornaliera di frutta e verdura è di circa 850g, quindi perché non iniziare dalla colazione per fare il pieno di energia?
Ecco perché in una colazione salutare una porzione di frutta fresca di stagione non deve mai mancare. Inizia la giornata con una ciotola di frutta fresca, un centrifugato o una spremuta appena preparata e non zuccherata.
Mangiala con lo yogurt e la granola, insomma scegli come più ti piace!
Anche il succo di frutta è una buona scelta per la colazione: è ricco di minerali e antiossidanti. Fai bene attenzione a scegliere succhi con frutta al 100% e senza zuccheri aggiunti.
Frutta fresca o disidratata, spremute ed estratti di frutta e verdura forniscono, inoltre, la piccola quota di zuccheri semplici prevista per la giornata.
LE FIBRE
Pur non essendo un vero e proprio nutriente, le fibre sono importantissime per il buon funzionamento dell’intestino.
L'importanza delle fibre è stata rivalutata poiché pur non avendo apporto energetico, in quanto solo parzialmente digeribili, hanno importanti funzioni biologiche.
Perché mangiare le fibre a colazione? Le fibre aiutano nel controllo del peso, hanno un forte potere saziante lasciando l'organismo leggero e in salute. Servono a regolarizzare l’assorbimento dei grassi e degli zuccheri e contrastano i problemi digestivi.
Quante mangiarne? La quantità giornaliera di fibre che si dovrebbe assumere è di 25-38 grammi per gli adulti, ma si riduce a 21-30 grammi al giorno dopo i 50 anni di età.
Quali alimenti per la colazione sono ricchi di fibre?
Non stiamo dicendo che non andrebbero mai consumati, ogni cosa può essere consumata se con moderazione. Diciamo, però, che sono nutrienti ipercalorici che potrebbero far eccedere il fabbisogno calorico giornaliero. Se assunti regolarmente potrebbero favorire l’aumento di peso e disequilibri gastrointestinali e perciò andrebbero assunti in quantità limitate.
Carboidrati: fiocchi d’avena e granola
Proteine: latte, semi di Chia
Grassi: fiocchi di cocco e mandorle
Vitamine: semi e frutta fresca
Fibre: frutta secca, semi di Chia
Gustalo con un frullato o una spremuta per renderlo ancora più nutriente!
Carboidrati: fetta di pane
Proteine: ricotta
Grassi: avocado e olio d’oliva
Vitamine: avocado
Fibre: avocado, fetta di pane
Scegli tra dolce o salato, scegli ciò che più ti piace! Aiuta il tuo corpo con i giusti nutrienti per partire con la giusta energia!
Questi 5 nutrienti sono fondamentali per assimilare tutto ciò di cui hai bisogno al mattino, il loro equilibrio ti permetterà di non eccedere nei pasti successivi e permetterà al tuo corpo di avere le risorse fisiche e mentali per affrontare ogni impegno.
Una volta provati i vantaggi di una colazione sana, energetica e bilanciata con le giuste dosi di nutrienti, ti sentirai così carico e pronto ad affrontare la giornata e non riuscirai più a fare a meno della tua colazione!
- I benefici della prima colazione
- I macronutrienti che non devono mai mancare
- L’importanza dei micronutrienti da non sottovalutare
- Il “non-nutriente” insostituibile
E’ difficile però parlare di una colazione sana e nutriente in modo standard. Esistono delle variabili da considerare per personalizzare la propria colazione tenendo conto del sesso, dell’età e dell’attività fisica svolta.
- Le colazioni per gli sportivi, ad esempio, si basano su un maggior apporto di alcuni nutrienti. Avrai sicuramente sentito parlare della colazione proteica, consigliata a chi fa maggiore attività fisica. E' importante ricordarsi di fare colazione anche prima di attività fisiche come lo yoga.
- Le colazioni per chi ha bisogno di sostegno mentale, si basano maggiormente su quei nutrienti in grado di aumentare la concentrazione e fornire un migliore sprint, ad esempio i mirtilli (supportano le facoltà cognitive e sono ricchi di antiossidanti), ed il caffè (stimolante).
I BENEFICI DELLA PRIMA COLAZIONE
In Italia quasi il 90% della popolazione dichiara di assumere la prima colazione, ma effettivamente solo il 30% consuma una prima colazione adeguata dal punto di vista quantitativo e qualitativo, come sostiene il dietologo Paolo Marconi.
Perché fare colazione al mattino? Il concetto è semplice: chi non fa colazione al mattino è portato a mangiare molto di più nel corso della giornata, con il rischio di esagerare nei pasti successivi.
Non fare colazione causa difficoltà di concentrazione, sonnolenza ed ipoglicemia. La prima colazione, infatti, è il momento in cui il cervello si sveglia, i muscoli si mettono in moto, e il metabolismo si riattiva.
Cosa dicono gli studi scientifici? SISA (Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione) spiega che la colazione è un pasto fondamentale perché consente una corretta distribuzione dell’apporto calorico nell’arco della giornata. La colazione, infatti, dovrebbe ricoprire tra il 25-30% del fabbisogno calorico giornaliero.
Se non sei ancora convinto, ecco altri benefici legati alla colazione:
- La prima colazione è la “benzina” del nostro corpo, rifornisce il nostro organismo con la giusta quantità di energia per affrontare al meglio gli impegni della giornata dopo il digiuno della notte. Senza “carburante”, tutti i nostri muscoli e anche il cervello non sono in grado di lavorare in modo efficiente.
- Aiuta a mangiare meno riducendo il rischio di obesità. Genera un senso di sazietà che limita il rischio di mangiare in modo errato nel corso della mattinata o di eccedere a pranzo.
- Stimola ed accelera il metabolismo corporeo. Mangiare al mattino fornisce energia e aiuta a bruciare le calorie durante la giornata. Saltare la colazione può innescare meccanismi metabolici che rallentano il dimagrimento
- Aumenta la concentrazione
- Molti studi scientifici hanno dimostrato che riduce il rischio di malattie cardiovascolari. La colazione protegge il cuore e contribuisce a ridurre il rischio di malattie cronico-degenerative e diabete, regolando i livelli di zucchero nel sangue
- Anche il sistema digestivo è più sano: chi beve solo un caffè appena sveglio non sa che può infiammare e irritare il tratto digerente.
- Fare colazione migliora le performance fisiche e intellettuali sia negli adulti sia nei bambini
I COMPONENTI NUTRITIVI PER UNA COLAZIONE PERFETTA
Per ottenere i benefici elencati ci sono dei nutrienti essenziali che non devono assolutamente mancare in una colazione energetica. Il segreto di una buona colazione sta nella scelta di cibi ricchi di nutrienti che permettono al nostro corpo di carburare senza appesantirlo.
Per capire come strutturare a livello nutritivo la colazione perfetta, dobbiamo capire quali sono i macro e micronutrienti che il nostro corpo necessita maggiormente al mattino. Per chi non lo sapesse, ecco una piccola descrizione.
Cosa sono i macro e micronutrienti?
- I macro nutrienti, come i carboidrati, i grassi e le proteine, sono sostanze nutrienti necessarie per la produzione di energia, per la crescita e la rigenerazione del corpo.
- I micro nutrienti, come le vitamine e i minerali, sono sostanze che "non" apportano energia, ma la cui presenza è indispensabile per il corretto funzionamento dell'organismo.
- Considera tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi buoni)
- Non ti dimenticare di una buona fonte di micronutrienti (vitamine e minerali)
- Non tralasciare il “non-nutriente”
I MACRONUTRIENTI CHE DEVONO ESSERE SEMPRE PRESENTI
I CARBOIDRATI
I carboidrati si suddividono in due categorie: quelli "semplici", che sono facilmente digeribili, e quelli "complessi", che per essere assimilati richiedono una maggiore quantità di tempo.
Perché mangiare carboidrati a colazione?
Mangiare carboidrati a colazione
- regola l’energia, migliorando il controllo del consumo di cibo nell’arco della giornata
- migliora la funzione cognitiva e la prestazione scolastica dei più giovani
- tiene sotto controllo la glicemia
È meglio consumare i carboidrati complessi perché rilasciano gradualmente la loro energia durante la mattinata senza appesantire. I carboidrati, in particolare quelli complessi sono la fonte principale di energia (45-60%) anche a colazione.
Scegli tra i cereali integrali (ricchi, inoltre, di amido, fibre), fiocchi e farina di avena, gallette di riso, fette biscottate, biscotti integrali
A cosa servono i carboidrati semplici? Gli zuccheri semplici servono a raggiungere il picco glicemico che ci fa sentire subito carichi di prima mattina. Ad esempio il miele la mattina aiuta a darci forze che vengono assimilate subito, ecco perché poco dopo ci sentiamo in forma.
LE PROTEINE
Foto: Shutterstock Le proteine rappresentano il 15% del fabbisogno calorico giornaliero. Ci sono proteine di origine animale e vegetale: le proteine di origine animale le troviamo nel pesce, nella carne bianca e rossa, nei formaggi e nelle uova. Le fonti vegetali sono i legumi, la frutta secca, i cereali integrali e i semi.
Quali proteine consumare a colazione?
- Latte e yogurt parzialmente scremati. Forniscono, inoltre, calcio, fermenti lattici e il giusto quantitativo di grassi.
- Lo yogurt greco. È più denso e compatto di quello tradizionale, dona un senso di sazietà maggiore ma senza appesantire. Oltre che dietetico, è un alimento anche molto indicato per una colazione proteica, perché offre un apporto bilanciato di proteine e carboidrati.
- Chi preferisce una colazione salata può trovare grandi quantità di proteine nelle uova e nel salmone.
- La frutta secca. Ricca di proteine e acidi grassi essenziali, vitamine e minerali, è l’alimento perfetto per bilanciare la colazione. per tenere sotto controllo il colesterolo. Pochi grammi di mandorle, nocciole o pistacchi ti aiuteranno a svoltare la tua giornata con una colazione veramente energetica. La frutta secca è ottima se assunta da sola o accompagnata con lo yogurt.
- Cereali integrali
- Semi: semi di lino, di Chia
I GRASSI
Alcuni alimenti, nonostante siano calorici, possono apportare al nostro organismo molti vantaggi, l’importante è consumarli con moderazione. Una colazione che contiene i grassi insaturi mantiene un senso di appagamento per tutta la mattina e ci aiuta a saziarci e fornisce energia.
I grassi sono parte integrante del nostro fabbisogno energetico quotidiano: circa il 20/30% del totale delle calorie che servono ogni giorno al nostro organismo. Supportano la protezione del sistema nervoso centrale e la salute delle cellule.
I grassi buoni devono sempre essere inclusi in una colazione sana, ma dove trovarli?
- nella frutta secca (noci, mandorle e nocciole)
- nei cereali integrali
- nel cioccolato (ma solo fondente oltre il 70%)
- nei semi di lino e di girasole
- nell’avocado, mangiato al naturale o spalmato sul pane, aiuta a prolungare la sazietà
- nel salmone, i grassi del salmone aiutano a prevenire malattie cardiovascolari
- nell’olio d’oliva
- nell’olio di cocco
- nelle uova
NON TI DIMENTICARE DI UNA FONTE DI MICRONUTRIENTI
VITAMINE E MINERALI
Vitamine e minerali sono nutrienti indispensabili per una colazione sana ed energetica. Frutta e verdura fresca e di stagione sono le fonti principali di vitamine, minerali, fibre e di molte altre molecole antiossidanti.
Vitamine e minerali risvegliano il nostro corpo, idratano l’organismo e forniscono la giusta dose di energia. La dose giornaliera di frutta e verdura è di circa 850g, quindi perché non iniziare dalla colazione per fare il pieno di energia?
Ecco perché in una colazione salutare una porzione di frutta fresca di stagione non deve mai mancare. Inizia la giornata con una ciotola di frutta fresca, un centrifugato o una spremuta appena preparata e non zuccherata.
Mangiala con lo yogurt e la granola, insomma scegli come più ti piace!
Anche il succo di frutta è una buona scelta per la colazione: è ricco di minerali e antiossidanti. Fai bene attenzione a scegliere succhi con frutta al 100% e senza zuccheri aggiunti.
Frutta fresca o disidratata, spremute ed estratti di frutta e verdura forniscono, inoltre, la piccola quota di zuccheri semplici prevista per la giornata.
NON TRALASCIARE IL “NON-NUTRIENTE” VITALE
LE FIBRE
Pur non essendo un vero e proprio nutriente, le fibre sono importantissime per il buon funzionamento dell’intestino. L'importanza delle fibre è stata rivalutata poiché pur non avendo apporto energetico, in quanto solo parzialmente digeribili, hanno importanti funzioni biologiche.
Perché mangiare le fibre a colazione? Le fibre aiutano nel controllo del peso, hanno un forte potere saziante lasciando l'organismo leggero e in salute. Servono a regolarizzare l’assorbimento dei grassi e degli zuccheri e contrastano i problemi digestivi.
Quante mangiarne? La quantità giornaliera di fibre che si dovrebbe assumere è di 25-38 grammi per gli adulti, ma si riduce a 21-30 grammi al giorno dopo i 50 anni di età.
Quali alimenti per la colazione sono ricchi di fibre?
- Cereali integrali (avena, farro, miglio o segale)
- Frutta secca, noci e semi oleosi.
- Frutta e verdura
- Semi di Chia
- Avocado
CIBI DA LIMITARE A COLAZIONE
Ci sono cibi che apportano delle quantità di nutrienti non funzionali ad una colazione equilibrata e salutare. Sono troppo calorici e poco sazianti: ci fanno raggiungere un picco glicemico senza mantenere la sazietà a lungo. I cibi da limitare a colazione sono:- I cereali ricchi di zucchero
- Brioche e prodotti da forno dall'elevato contenuto di grassi e zuccheri
- Succhi di frutta, frullati pieni di zucchero
- Yogurt industriali zuccherati
- Marmellate eccessivamente ricche di zuccheri
- Bacon
- Salumi ricchi di sale
- Creme spalmabili ricche di grassi saturi
Non stiamo dicendo che non andrebbero mai consumati, ogni cosa può essere consumata se con moderazione. Diciamo, però, che sono nutrienti ipercalorici che potrebbero far eccedere il fabbisogno calorico giornaliero. Se assunti regolarmente potrebbero favorire l’aumento di peso e disequilibri gastrointestinali e perciò andrebbero assunti in quantità limitate.
IDEE PER UNA COLAZIONE PIENA DI NUTRIENTI
Colazione dolce: SMOOTHIE BOWL
Proteine: latte, semi di Chia
Grassi: fiocchi di cocco e mandorle
Vitamine: semi e frutta fresca
Fibre: frutta secca, semi di Chia
Gustalo con un frullato o una spremuta per renderlo ancora più nutriente!
Colazione salata: AVOCADO TOAST
Proteine: ricotta
Grassi: avocado e olio d’oliva
Vitamine: avocado
Fibre: avocado, fetta di pane
Scegli tra dolce o salato, scegli ciò che più ti piace! Aiuta il tuo corpo con i giusti nutrienti per partire con la giusta energia!
Questi 5 nutrienti sono fondamentali per assimilare tutto ciò di cui hai bisogno al mattino, il loro equilibrio ti permetterà di non eccedere nei pasti successivi e permetterà al tuo corpo di avere le risorse fisiche e mentali per affrontare ogni impegno.
Una volta provati i vantaggi di una colazione sana, energetica e bilanciata con le giuste dosi di nutrienti, ti sentirai così carico e pronto ad affrontare la giornata e non riuscirai più a fare a meno della tua colazione!
